Jean-Charles Réno
Se coucher tard est-il vraiment sans danger ? Une vaste étude répond
Si vous pensez qu’adopter un mode de vie de couche-tard est bénéfique pour votre santé, détrompez-vous. Une étude de grande ampleur, menée pendant plus de huit ans auprès de plus de 70 000 personnes, révèle des résultats alarmants.
Une recherche de longue haleine publiée dans Psychiatry Research
Les conclusions de cette étude ont été publiées dans la revue Psychiatry Research. Selon les chercheurs, se coucher régulièrement après 1 heure du matin serait associé à un risque accru de troubles mentaux. En clair, même si cette heure peut sembler raisonnable à certains, elle pourrait en réalité nuire à votre bien-être psychologique.
Le chronotype et ses effets sous la loupe
Dans cette enquête menée auprès de près de 75 000 adultes, les scientifiques ont examiné les préférences de sommeil — appelées chronotypes — et les ont comparées aux habitudes réelles de coucher et de lever. Pour ce faire, les participants ont porté des accéléromètres pendant une semaine afin de mesurer leur activité nocturne et diurne. Leur santé mentale a été évaluée à l’aide de dossiers médicaux, notamment en se basant sur les troubles répertoriés dans la Classification internationale des maladies.
Parmi les 73 880 participants :
- 19 065 étaient de type matinal,
- 6 844 de type vespéral (couche-tard),
- 47 979 se situaient entre les deux.
Dormir tard nuit à la santé mentale, quel que soit le chronotype
Les chercheurs ont constaté que, peu importe l’heure de coucher préférée, chacun avait intérêt à se coucher plus tôt. Les personnes qui se couchent tard — qu’elles soient matinales ou nocturnes — présentaient un risque significativement plus élevé de troubles mentaux, notamment de dépression et d’anxiété.
« Le pire scénario est sans aucun doute celui des personnes se couchant tard », a déclaré Jamie Zeitzer, PhD, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à Stanford Medicine, et auteur principal de l’étude.
Pourquoi veiller tard pourrait être dangereux
Selon Zeitzer, le lien entre l’heure de coucher et la santé mentale pourrait s’expliquer par plusieurs facteurs. Les heures tardives sont souvent associées à des comportements néfastes : pensées suicidaires, consommation d’alcool ou de drogues, crimes violents, suralimentation… autant de risques accrus lorsqu’on veille la nuit.
En conclusion : se coucher tôt reste la meilleure option
Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas uniquement la durée ou la régularité du sommeil qui influence la santé mentale. L’heure de coucher joue un rôle crucial. Les personnes qui suivent un rythme naturel aligné avec le lever du soleil semblent bénéficier d’une meilleure santé psychologique.
Comment développer des habitudes de sommeil précoce
Développer des habitudes de sommeil précoce repose sur la régularité, une routine apaisante et un environnement favorable au repos. Cela demande du temps, mais les effets sur la santé mentale et physique sont significatifs.
Fixer des horaires réguliers
Commencez par déterminer une heure de coucher et de réveil fixe, y compris le week-end. Cela permet de stabiliser votre horloge biologique. Pour changer progressivement vos habitudes, avancez votre heure de coucher de 15 à 30 minutes chaque soir jusqu’à atteindre l’horaire souhaité.
– Mettre en place une routine du soir
Adopter une routine relaxante avant de dormir aide votre corps à se préparer au repos. Lire, méditer, écrire ou prendre un bain chaud sont autant d’activités qui signalent au cerveau qu’il est temps de ralentir. Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue des téléphones, tablettes ou ordinateurs freine la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil.
– Créer un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit favoriser l’endormissement. Gardez-la fraîche, sombre et silencieuse. Investissez dans un bon matelas, des oreillers adaptés et des rideaux occultants si nécessaire. Réduisez les sources de bruit ou utilisez des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc si besoin.
– Éviter les stimulants et les repas lourds
Réduisez la consommation de caféine et de nicotine dans l’après-midi et en soirée, car leurs effets peuvent durer plusieurs heures. Évitez également les repas copieux ou épicés à l’approche du coucher, qui perturbent la digestion et le sommeil.
-Favoriser l’exposition à la lumière naturelle
S’exposer à la lumière naturelle dès le matin aide à réguler le rythme circadien, ce qui facilite l’endormissement plus tôt le soir. Essayez de passer du temps à l’extérieur chaque jour, surtout en début de journée.
-Rester actif sans excès
L’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil. Une marche, du yoga ou toute autre activité modérée sont bénéfiques. En revanche, évitez les entraînements intensifs en soirée, qui peuvent retarder l’endormissement.
-Ne pas forcer le sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir, levez-vous et pratiquez une activité calme comme lire ou écouter de la musique douce. Attendre passivement dans son lit peut augmenter la frustration et retarder davantage l’endormissement.
La clé : la constance
Avec de la patience et de la régularité, votre corps s’adaptera progressivement à un rythme de sommeil plus précoce. Maintenir ces habitudes sur la durée vous aidera à retrouver un sommeil réparateur et une meilleure santé mentale.
