L’auto-compassion n’est pas de l’auto-indulgence : voici pourquoi l’essayer peut tout changer

Contrairement à une idée répandue, pratiquer l’auto-compassion n’est pas de l’égocentrisme. Au contraire, cela permet de mieux prendre soin des autres. Je n’oublierai jamais le jour où j’ai surpris une de mes camarades de lycée se traiter de stupide à plusieurs reprises devant le miroir des toilettes. Quand j’ai reconnu sa voix, j’ai eu un frisson. Je l’avais toujours considérée comme l’une des personnes les plus gentilles de tout l’établissement. J’étais choquée d’entendre à quel point elle était cruelle envers elle-même, alors qu’elle se croyait seule.

Avant d’aller plus loin dans cette réflexion sur l’auto-compassion, les habitudes mentales et la manière dont nous nous traitons au quotidien, il est important de préciser qu’il s’agit d’un texte de réflexion personnelle. Il ne constitue ni une analyse psychologique ni un avis médical, et son auteur n’est pas un professionnel de la santé mentale. Si votre rapport à l’autocritique, aux émotions ou à certaines habitudes de pensée devient source de souffrance, il est recommandé de consulter un professionnel qualifié.

Ce que nous apprenons sur la bienveillance

Dès notre plus jeune âge, on nous apprend à être de bons amis. À la maternelle ou à l’école primaire, on nous enseigne à partager, à coopérer et à jouer. Tout enfant qui insulte les autres en les traitant de stupides, de ratés ou de « tête de pet » est immédiatement réprimandé ou mis à l’écart. En somme, nous grandissons en apprenant à suivre la règle d’or : « Ne fais pas à autrui ce que tu ne voudrais pas qu’on te fasse. »

Pourtant, nombreux sont ceux qui ne reçoivent aucun conseil sur la manière d’être bienveillants envers eux-mêmes. Pire encore, on peut même recevoir des messages contre-productifs sur ce que signifie se traiter avec douceur. On peut finir par croire qu’être bienveillant envers soi-même est un signe d’égocentrisme, de paresse ou de faiblesse.

L’autocritique et ses effets

J’ai constaté que cette autodépréciation est très courante. Par exemple, on juge souvent son physique, ses performances professionnelles ou ses compétences parentales selon des critères qu’on n’appliquerait jamais à quelqu’un. Nombreux sont ceux qui s’insultent en utilisant des termes qu’ils n’oseraient jamais prononcer devant leurs amis, leur famille, ni même devant des personnes qu’ils n’apprécient pas.

Il n’est guère surprenant que le concept psychologique d’« autocompassion » soit entouré de controverses. Fondamentalement, l’autocompassion consiste à se traiter avec la même bienveillance et la même considération qu’on accorderait à un être cher. De même que la compassion commence par la reconnaissance de la douleur d’autrui, l’autocompassion commence par la reconnaissance de sa propre souffrance.

Les trois composantes de l’autocompassion

Une réaction empreinte d’auto-compassion, selon Kristin Neff, chercheuse de renom en la matière à l’Université du Texas, repose sur trois éléments essentiels :

• bienveillance envers soi-même : s’offrir chaleur et compréhension plutôt que de se juger ;
• l’humanité partagée : se souvenir que tous les êtres humains font des erreurs et ressentent de la douleur, plutôt que de se sentir isolé dans sa souffrance ;
• la pleine conscience : observer ses pensées et ses émotions de manière équilibrée, sans se laisser consumer par elles.

Croyances et résistances

J’ai constaté que l’idée d’autocompassion suscite des réactions très diverses, allant d’un enthousiasme débordant (« J’adhère ! ») à la suspicion, voire à la peur. À la simple mention de l’auto-compassion, une multitude de pensées peuvent surgir : « L’auto-compassion, ce n’est pas pour moi. » « Les gens ne sont-ils pas trop indulgents envers eux-mêmes de nos jours ? » « J’ai besoin d’autocritique pour me motiver à atteindre mes objectifs. » Ou encore : « Si je suis autocompassionné(e), ne vais-je pas passer ma journée sur le canapé à manger de la glace ? »

Ce que montrent les recherches

Ces croyances ont des conséquences, notamment sur la façon dont les individus réagissent aux difficultés de la vie. Par exemple, dans une étude, a examiné les stratégies d’adaptation utilisées par des personnes déçues et bouleversées par les résultats de l’élection présidentielle américaine de 2016. Celles qui avaient une vision positive de l’autocompassion étaient plus susceptibles d’y recourir de manière constructive pour traverser cette période difficile.

Elles ont notamment déclaré utiliser des stratégies plus actives pour gérer leurs émotions, comme solliciter le soutien d’autrui, et moins recourir à des stratégies inefficaces, telles que la distraction ou l’auto-accusation. Non seulement cela leur a permis de se sentir mieux, mais c’était aussi plus efficace : les participants qui pratiquaient davantage l’autocompassion ont exprimé une plus grande volonté d’améliorer leur situation et la leur, par exemple en s’engageant davantage en politique.

Nos travaux confirment les conclusions de nombreuses recherches : l’auto-compassion est une réponse saine à la souffrance. Elle est essentielle à notre bien-être et nous aide à surmonter les difficultés. Par exemple, d’autres chercheurs ont constaté que l’autocompassion aide les individus à assumer la responsabilité de leurs erreurs et à persévérer face aux obstacles, comme une mauvaise note à un examen. Contrairement à l’idée reçue selon laquelle l’auto-compassion serait égoïste, elle nous rend même plus bienveillants envers autrui.

Pourquoi l’auto-compassion fonctionne

Tout cela peut paraître paradoxal : comment une chose aussi anodine que l’autocompassion peut-elle nous aider à devenir de meilleures versions de nous-mêmes, plus résilientes ?

Il se passe quelque chose d’intéressant lorsque nous sommes bienveillants envers nous-mêmes : nous pouvons alors admettre nos erreurs en toute sécurité. Réfléchissez : préféreriez-vous confier une erreur embarrassante à une personne qui a toujours su réagir avec bienveillance, ou à quelqu’un qui risquerait de se montrer agressif et de vous critiquer durement ?

Ainsi, face aux erreurs ou aux échecs perçus, les personnes bienveillantes envers elles-mêmes sont capables de les reconnaître pour ce qu’ils sont : des événements humains normaux. Dès lors, libérées du poids de l’autocritique et de la honte, il leur est plus facile de grandir, de s’améliorer et d’avancer avec courage.

L’analogie du parent bienveillant

Dans sa célèbre conférence TEDx de 2013, Neff a proposé une analogie éclairante pour comprendre l’efficacité de l’autocompassion. Imaginons un enfant rentrant de l’école contrarié, après avoir échoué en mathématiques. Un parent pourrait réagir par des critiques acerbes, exprimant sa déception, sa colère, voire sa honte. Il pourrait crier et remettre en question l’intelligence de l’enfant. Dans un court laps de temps, l’enfant pourrait travailler davantage. Mais à terme, il pourrait sombrer dans la dépression et abandonner complètement les mathématiques, car les conséquences d’un nouvel échec seraient trop importantes.

À l’inverse, un parent pourrait réagir avec compassion, en reconnaissant et en validant la déception de l’enfant (par exemple : « Je vois bien que tu es contrarié. Ça a l’air vraiment difficile »), en lui rappelant que tout le monde rencontre des difficultés de temps en temps, et en l’aidant à relativiser (par exemple : « Il y a encore d’autres contrôles. Trouvons ensemble comment te préparer pour le prochain »).

Remarquez que cette réaction bienveillante n’impliquait pas d’ignorer la note du test, ni de flatter l’ego de l’enfant. Il s’agissait plutôt de créer un environnement sûr et stimulant, où l’enfant peut se permettre d’affronter ses erreurs.

Dialogue intérieur et transformation

En d’autres termes, votre dialogue intérieur est comme le carburant : vous pouvez choisir de le remplir de critique ou de compassion. Les deux vous feront avancer, mais l’autocompassion est plus durable et moins néfaste pour votre bien-être à long terme.

En étant bienveillant envers vous-même, vous affronterez plus facilement les nombreux défis de la vie, qu’il s’agisse de réviser après un échec, de présenter vos excuses après un coup de sang ou de retourner à la salle de sport malgré la fatigue. Surtout, l’autocompassion nous permet d’affronter ces obstacles de front, sans nous laisser submerger par un sentiment d’inadéquation.

Comment faire grandir l’auto-compassion

L’autocompassion n’est pas une qualité rare et inaccessible. Il existe des moyens concrets pour chacun de cultiver la compassion, envers autrui comme envers soi-même. Des chercheurs ont créé des programmes (par exemple, le programme « Mindful Self-Compassion »), des cahiers d’exercices et des ressources pour aider chacun à développer son autocompassion. Nous pouvons entraîner notre capacité d’autocompassion de différentes manières, notamment par des exercices d’écriture (par exemple, s’écrire une lettre du point de vue d’un ami bienveillant), la visualisation ou la méditation. Ces exercices nous apprennent à réagir à notre propre souffrance ou à nos propres faiblesses perçues comme nous le ferions pour celles d’un ami : avec encouragement et bienveillance.

Et pourtant, comme pour la plupart des gens, le plus difficile est de se mettre à la pratique de l’autocompassion. Si vous doutez de ses bienfaits, vous n’irez probablement jamais la chercher. Heureusement, ces travaux ont révélé que le simple fait de modifier la perception des participants quant à l’utilité de l’autocompassion les aidait à mieux gérer les difficultés. Lorsqu’ils leur ont expliqué que les recherches démontrent que l’auto-compassion renforce la motivation au lieu de la freiner, ils étaient ensuite plus enclins à la pratiquer face aux difficultés. Cela, à son tour, les a aidés à mieux gérer ces difficultés et à s’améliorer.

Ce travail souligne ainsi l’importance de prendre le temps de comprendre et de corriger en douceur vos idées préconçues sur l’autocompassion. Ce faisant, vous pourriez mieux réagir aux inévitables difficultés qui se présenteront à vous.

Prendre conscience de ses croyances

Tout d’abord, prenez conscience de vos croyances concernant l’auto-compassion. Demandez-vous : qu’est-ce que les autres vous ont appris, par leurs paroles ou leurs actes, à ce sujet ? Vos figures parentales ont-elles fait preuve de compassion ? Si oui, s’incluaient-elles elles-mêmes dans cette compassion ? Selon vous, que se passerait-il si vous étiez bienveillant envers vous-même ? Et que pensez-vous qu’il se passerait si vous abandonniez votre autocritique sévère ?

Ensuite, observez votre dialogue intérieur. Comme la plupart des gens, votre esprit est sans doute constamment agité par un flot de pensées. Pourtant, à l’instar de ceux qui grignotent machinalement du pop-corn devant un film sans même en remarquer la texture ni le goût, vous ne vous arrêtez peut-être pas pour réfléchir à vos propres pensées.

Sont-elles plutôt négatives ? Vous imposez-vous des exigences impossibles ? Cette voix intérieure vous accompagnera toute votre vie, alors prenez le temps de vraiment la connaître et envisagez, si nécessaire, d’apporter des modifications conscientes.

Enfin, remettez en question vos idées reçues sur l’auto-compassion. N’oubliez pas que de nombreuses études montrent que l’auto-compassion nous aide non seulement à nous sentir mieux, mais a aussi des conséquences concrètes positives. L’autocompassion est un puissant outil de motivation qui peut vous aider à persévérer, même face aux difficultés.

Conclusion sur l’auto-compassion

Au début, l’auto-compassion peut sembler étrange, effrayante ou difficile. Soyez patient avec vous-même. N’oubliez pas que l’autocompassion consiste à se traiter avec plus de bienveillance et de respect, et que cela peut prendre du temps. Il ne s’agit pas de se sentir bien en permanence. J’ai constaté que, tout comme lorsqu’on commence un nouveau programme d’entraînement physique, le chemin vers une relation de compassion envers soi-même peut être difficile, voire douloureux au départ.

Pour beaucoup, l’autocompassion est une approche radicalement différente de celle à laquelle ils sont habitués : il s’agit d’avoir une compassion inconditionnelle envers soi-même, quelles que soient les circonstances ou les réussites. Cela va à l’encontre d’une culture qui nous récompense souvent pour nos accomplissements, notre richesse et nos honneurs. Là où l’ego murmure un chant de sirène (« réussis davantage, fais mieux, et tu seras digne »), l’autocompassion est l’ami fidèle que nous méritons tous (« Je crois en toi, je suis là pour toi, quoi qu’il arrive »).

En repensant à mon ancienne camarade de lycée qui se dénigrait devant le miroir de la salle de bain, je regrette qu’elle n’ait pas su qu’elle n’était pas obligée de se faire du mal. Si elle avait cru au pouvoir de l’auto-compassion, j’aurais peut-être entendu un discours d’encouragement bienveillant :

« Cette mauvaise note m’a vraiment fait mal, mais ça ne dit rien de mal sur moi. Je sais que d’autres élèves de ma classe rencontrent les mêmes difficultés et que je ne suis pas seule. Je vais demander de l’aide pour étudier plus efficacement et obtenir le soutien dont j’ai besoin et que je mérite. »

Personnellement j’ai constaté que l’auto-compassion est un véritable atout pour la résilience. Si mon ancienne camarade avait pu apprendre à s’aimer, je suis persuadée que ses résultats scolaires se seraient améliorés et que sa vie aurait été bien plus riche.

Sachez que cela s’applique aussi à vous. Avoir une plus grande bienveillance envers soi-même peut sembler une tâche ardue, mais cela en vaut la peine. Avec votre propre soutien, rien ne pourra vous arrêter.