Comment supporter les choses agaçantes

Comment supporter les choses agaçantes ? Les tracas font partie de la vie, mais nos réactions les aggravent souvent. Les techniques d’ACT peuvent vous aider à mieux les gérer. Il vous est probablement déjà arrivé quelque chose de similaire récemment, peut-être même aujourd’hui :

Vous avez renversé votre café en sortant précipitamment.
Vous avez eu du mal à modifier un paramètre sur votre téléphone, avant d’abandonner, frustré.
Vous avez une piqûre d’insecte, un coup de soleil, ou vous vous êtes cogné l’orteil.
Il fallait faire la queue pendant longtemps ou attendre dans les embouteillages.
Quelqu’un a parlé (ou mâché du chewing-gum, ou claqué une porte) trop fort.
Quelqu’un vous a interrompu ou ignoré.

Ce ne sont pas des événements qui bouleversent le cours de votre vie. Mais ils sont tous agaçants, et parfois suffisamment pénibles pour influencer le reste de votre journée. Ces petites contrariétés sont aussi appelées « micro-stress » ou « tracas du quotidien ». Elles surviennent généralement à l’improviste, provoquent du stress et interrompent votre concentration. Bien qu’elles soient mineures comparées, par exemple, à une agression, une blessure ou une perte importante, j’ai constaté dans ma pratique de psychologue combien les gens ont du mal à tolérer ces petites contrariétés ou en sous-estiment l’impact.

Il est fort probable qu’on vous ait déjà dit de « ne pas vous en faire pour des broutilles » et de « prendre du recul ».

Malgré tous nos efforts, il nous arrive souvent d’avoir du mal à se défaire de l’impact émotionnel persistant d’une expérience désagréable. Pire encore, on peut se reprocher de ne pas réussir à passer à autre chose. Même si un facteur de stress semble insignifiant pris individuellement, les expériences désagréables peuvent avoir un effet cumulatif. Comme des gouttes qui remplissent un seau, elles peuvent finir par déborder et vous faire soudainement vous emporter contre quelqu’un ou pleurer.

Des recherches suggèrent que l’accumulation de facteurs de stress peut également avoir d’autres répercussions. Par exemple, une étude menée dans les années 1980 a révélé que les personnes confrontées à davantage de tracas quotidiens rapportent une fatigue plus importante, des maux de tête et des troubles gastro-intestinaux. Plus récemment, des chercheurs ont démontré qu’une augmentation du stress et des tracas prédit de manière significative la consommation de grignotages riches en matières grasses et en sucre, avec des conséquences sur la santé physique. De plus, des chercheurs cliniques ont constaté que les personnes déclarant un niveau élevé de tracas quotidiens étaient significativement plus susceptibles de développer un trouble d’anxiété généralisée, un trouble dépressif majeur ou un trouble panique au cours d’un suivi de plusieurs années.

Les expériences désagréables font partie intégrante et inévitable de la vie. Que vous soyez préoccupé par leur impact cumulatif sur votre bien-être ou que vous souhaitiez simplement atténuer la frustration ressentie sur le moment, il est utile d’apprendre à mieux gérer ces situations. C’est là que les techniques psychologiques éprouvées peuvent s’avérer précieuses.

En thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), il est important de distinguer la douleur inévitable de la douleur évitable. Les micro-stress, comme être en retard, se tacher ou recevoir un SMS sec, représentent la douleur inévitable inhérente à la condition humaine. Les tracas du quotidien sont inévitables. Mais votre réaction face à ces situations détermine si vous contribuez à accroître votre stress. Les techniques issues de l’ACT peuvent vous aider à réduire la douleur évitable souvent associée aux expériences désagréables, y compris les contrariétés courantes.

Des études ont démontré l’efficacité de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) pour gérer diverses formes de détresse psychologique, y compris celles liées aux tracas du quotidien. J’en ai été témoin dans ma pratique. Un client, par exemple, était exaspéré par les aboiements incessants du chien de son voisin, à toute heure du jour et de la nuit. Malgré ses tentatives pour régler le problème en parlant à son voisin, le chien continuait d’aboyer, et sa frustration persistait. Avec le temps et la pratique, il a cependant appris à aborder les aboiements avec une certaine distance. Le chien n’a pas cessé d’aboyer, mais ce qui a changé, c’est sa capacité à faire une pause, à prendre conscience de sa frustration et à appliquer les stratégies d’adaptation que je vais décrire. Cela a tout changé. Avec de la pratique, vous aussi pouvez apprendre à gérer les contrariétés avec plus de finesse, quelle que soit votre prochaine source de contrariété.

Ce qu’il faut faire pour supporter les choses agaçantes

Adoptez « l’acceptation radicale »

Il est naturel de vouloir corriger ou faire disparaître les désagréments rencontrés. Mais s’obstiner à dire qu’une expérience frustrante n’aurait pas dû se produire ne change rien au fait qu’elle a eu lieu. Cela ne fait qu’accroître votre stress. C’est comme tirer sur une porte fermée à clé : épuisant et inutile. C’est pourquoi vous avez besoin d’une acceptation radicale.

Les petits tracas du quotidien peuvent se transformer en une succession de petites batailles. Si vous vous laissez emporter par des réactions impulsives comme le regret (« J’aimerais que ça n’arrive pas »), la rumination (« Pourquoi est-ce arrivé ? »), l’auto-accusation (« Pourquoi suis-je si négligent ? ») ou le reproche fait aux autres (« Ils ont gâché ma journée »), vous restez prisonnier de vos pensées, vous vous éloignez du présent et prolongez vos émotions désagréables. Au lieu de simplement vous sentir agacé par une clé perdue ou une remarque déplacée, vous finissez par souffrir de fatigue mentale supplémentaire, de honte ou de ressentiment.

L’acceptation radicale consiste à reconnaître la réalité de ce qui s’est passé sans y résister. Cela ne signifie pas approuver ce qui s’est produit. Cela signifie simplement cesser de lutter contre l’inévitable. Il s’agit de déposer les armes et de se dire : « Voilà ce qui arrive. Comment puis-je composer avec cette situation sans m’y perdre ? » Vous choisissez de ne plus laisser cet événement dicter votre journée.

Voici quelques amorces que vous pouvez utiliser comme de doux rappels pour pratiquer l’acceptation radicale :

Voici comment les choses se sont déroulées jusqu’à présent.
Je ne peux pas revenir en arrière et changer ce qui s’est passé.
Lutter contre ce qui s’est passé ne fait qu’alimenter ma douleur.
Quand je résiste au passé, je perds le présent.
Le moment présent est le seul que je puisse façonner.

Voici comment l’acceptation radicale se manifeste concrètement : vous perdez vos clés. Au lieu de vous laisser submerger par des pensées comme « Pourquoi est-ce que ça arrive toujours ? » ou « C’est exactement ce dont j’ai besoin en ce moment ! », vous faites une pause et vous vous dites : « Ce n’est pas l’idéal. Mais je ne veux pas m’attarder là-dessus maintenant. Je vais prendre une grande inspiration et retracer calmement mes pas. »

Lorsque vous cessez de résister à la réalité, vous vous donnez la possibilité de poursuivre votre journée, non pas en niant la frustration, mais en refusant de l’amplifier.

Faites de la place à vos émotions pour supporter les choses agaçantes

Les émotions sont comme des vagues qui montent, atteignent leur apogée et s’estompent doucement, souvent en quelques minutes, surtout si on leur laisse le temps de le faire. Chaque émotion nous pousse naturellement à réagir. Agir sous l’impulsion de ces sentiments, c’est ce qu’on appelle un comportement émotionnel.

Parfois, de petits tracas peuvent déclencher de fortes réactions émotionnelles, vous poussant à adopter rapidement des comportements impulsifs. Avez-vous déjà vu quelqu’un doubler dans une file d’attente ? Peut-être avez-vous ressenti une soudaine irritation et vous êtes-vous surpris à fusiller du regard cette personne, à marmonner votre désapprobation ou à parler sèchement à un employé qui n’avait même pas remarqué le passage. Aussi naturel que cela puisse paraître, agir automatiquement sous l’impulsion d’une émotion passagère peut parfois vous éloigner de la personne que vous aspirez à être.

Voici ce que vous pouvez faire à la place :

Soyez attentif à vos sensations : les émotions s’expriment d’abord dans notre corps. Si vous égarez quelque chose d’important, vous pourriez ressentir une boule au ventre ou une accélération du rythme cardiaque. Dans ce cas, demandez-vous : que ressens-je en ce moment ? Prendre simplement conscience de ses sensations peut sembler une réaction passive, mais c’est essentiel pour limiter l’impact des pensées négatives et vous aider à mieux gérer le stress.

Nommez vos sentiments : approfondissez votre observation.

Inutile d’avoir un vocabulaire de poète ; un mot simple et concis suffit. « Je suis frustré(e) ». Ou encore : « C’est de l’anxiété ». Imaginez même que vous présentez vos sentiments à un(e) ami(e) : « Voici mon agacement. Il est là parce que la file d’attente au café avance à la vitesse d’un escargot. »

Évaluez la pertinence de votre réaction : selon le modèle ACT, les actions « pertinentes » sont celles qui correspondent à vos valeurs et objectifs personnels. L’idée est que chaque comportement vous rapproche ou vous éloigne de la vie que vous souhaitez construire. Vous devez donc vous demander si agir sous l’impulsion d’une émotion vous rapprocherait ou vous éloignerait de cet objectif. Par exemple : si je m’emporte contre ce barista parce qu’il s’est trompé dans ma commande, est-ce que cela me permet de vivre comme je le souhaite ? Ou encore : si je me focalise sur les hoquets agaçants de cette personne, est-ce que cela me sera utile plus tard ?

L’efficacité d’une solution dépend moins des méthodes conventionnelles ou de la résolution de problèmes que de ce qui vous convient en lien avec vos valeurs. Il s’agit d’une question d’alignement et de direction intérieure. Une réaction impulsive face à l’agacement — comme insulter quelqu’un, claquer une porte ou envoyer un message sarcastique — peut apporter un soulagement temporaire, mais elle n’est pas efficace si elle vous éloigne de vos valeurs. (Comme je l’expliquerai plus loin, vous pouvez également vous appuyer sur vos valeurs, et non sur vos émotions passagères, pour adopter des réponses plus constructives.)

Voici un autre exemple pour illustrer comment accueillir ses émotions sans les laisser dicter son comportement. Imaginez-vous coincé dans les embouteillages, la frustration montant en vous. Commencez par prendre conscience de vos sensations corporelles. Ensuite, nommez la ou les émotions ressenties (par exemple : « Je suis agacé et impuissant »). Enfin, interrogez-vous sur la pertinence de ce que vous ressentez : klaxonner sans raison m’aidera-t-il à être la personne que je souhaite être ? Vous pouvez ainsi accueillir vos émotions tout en choisissant la suite de vos actions.

Recentrez-vous pour supporter les choses agaçantes

Parfois, même après avoir appliqué les techniques précédentes, il se peut que vous vous sentiez tendu, agité ou perturbé. Les exercices de recentrage vous offrent un moyen simple et efficace de retrouver votre calme intérieur.

La pause de 60 secondes est une technique polyvalente qui vous aide à faire une pause et à vous recentrer. Elle se décline en plusieurs variantes. Je vous suggère d’essayer chacune des suggestions ci-dessous, en pratiquant l’une d’entre elles pendant 60 secondes lorsqu’une situation désagréable vous agace.

Sentez vos pieds. Concentrez-vous sur la plante de vos pieds. Imaginez des racines qui vous ancrent à la terre sous vos pieds.
Respiration abdominale. Posez une main sur votre ventre, inspirez profondément en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu’à 6. Répétez.
Ancrez-vous par le toucher. Pressez fermement vos paumes l’une contre l’autre, ou saisissez le bord d’une table ou d’une chaise.
Expirez profondément. Prenez une longue expiration audible, comme un ballon qui se dégonfle lentement. Laissez votre corps se détendre au rythme de votre respiration. Inspirez et répétez.
Fredonner doucement.
Contractez et relâchez. Serrez les poings pendant 7 secondes, puis relâchez-les pendant 14 secondes. Répétez plusieurs fois pour libérer les tensions accumulées.

Il est important de noter que ces exercices de recentrage ne sont pas de simples solutions rapides et temporaires. Chacun d’eux contribue à activer votre système nerveux parasympathique, responsable du repos, de la relaxation et du retour au calme. Pratiqués régulièrement, ces exercices peuvent vous aider à développer progressivement votre capacité à gérer le stress quotidien.

Engagez-vous à agir en fonction de vos valeurs pour supporter les choses agaçantes

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), les valeurs sont des qualités d’être librement choisies qui reflètent votre véritable façon de vivre et d’agir. Vos valeurs sont votre boussole. Vous pouvez les concevoir comme des verbes, des schémas d’action continus. Par exemple, vous pourriez identifier « la bienveillance » comme l’une de vos valeurs les plus importantes. Au quotidien, vous pourriez traduire cela en actions concrètes, comme prendre des nouvelles de votre voisin chaque semaine ou appeler un ami pour prendre de ses nouvelles. Il existe des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour mettre vos valeurs en pratique, pour les vivre activement plutôt que de simplement y penser.

Vos valeurs sont importantes face aux situations désagréables, car elles vous donnent une direction à suivre. Si une piqûre d’insecte vous irrite après une randonnée qui ne s’est pas déroulée comme prévu, vous pourriez vous remémorer vos valeurs fondamentales et vous rappeler que la patience envers vous-même en fait partie. Si vous avez du mal à régler un thermostat connecté, vous pourriez vous rappeler que la curiosité est une valeur importante pour vous, et décider alors de chercher des conseils en ligne (plutôt que d’abandonner ou de vous emporter). Si vous êtes agacé(e) que quelqu’un ne vous écoute pas, vous pourriez vous souvenir que la compassion est une valeur essentielle pour vous, et lui demander poliment de vous accorder toute son attention. Ce sont là autant d’exemples de réponses constructives qui vous aident à être la personne que vous souhaitez être.

Imaginez un instant Elena. Elle travaille depuis son bureau à domicile, en plein milieu d’une tâche importante, quand soudain, par la fenêtre, un camion de livraison stationné se met à klaxonner bruyamment et sans s’arrêter. Elle sent son cœur s’emballer et une bouffée de chaleur l’envahir. Elle prend conscience du stress (« Ça me stresse, là ! »). Bien qu’elle ait envie de taper du poing sur le bureau et même de crier sur le livreur, elle se retient et se demande si cela lui serait utile. Elle réalise qu’elle a effectivement accumulé quelques frustrations aujourd’hui et prend une minute pour se recentrer, en utilisant la technique du « soupir ».

Elle se demande aussi ce qui compte vraiment en ce moment. Et, en y répondant, Elena puise dans ses valeurs de compassion et de flexibilité. Sachant que le chauffeur ne fait que son travail et qu’il partira probablement bientôt, elle prend ses écouteurs pour se couper du bruit gênant en attendant. Elle reprend son travail, sentant déjà le stress s’apaiser.

En utilisant les pratiques que j’ai partagées, j’espère que vous constaterez que, aussi perturbateurs que puissent être ces petits désagréments, ils offrent également des occasions quotidiennes de vivre d’une manière plus en accord avec vos valeurs.

Apprendre encore plus

À quel moment êtes-vous particulièrement sensible à l’agacement ?

Bien que les désagréments puissent survenir à tout moment, certains contextes peuvent vous rendre particulièrement sensible à l’irritation. C’est peut-être le cas lors de votre routine matinale, en cas de changement de programme imprévu ou pendant la préparation des repas. Certains états physiologiques, comme la fatigue, la surstimulation ou le manque de sommeil, peuvent également être des facteurs déclencheurs d’agacement.

Prendre conscience de ses propres moments de vulnérabilité peut aider à les anticiper et ainsi réagir avec plus de douceur aux situations agaçantes lorsqu’elles surviennent. C’est pourquoi j’invite souvent mes patients à s’intéresser à ces schémas au fur et à mesure qu’ils se manifestent. L’un d’eux, par exemple, a réalisé que le milieu de la journée, lorsque son énergie était au plus bas, était généralement le moment où il réagissait le plus. Un autre a constaté que son moment de vulnérabilité était celui où il rentrait du travail, épuisé émotionnellement après une longue journée passée à écouter des personnes en détresse.

Essayez d’identifier les situations qui vous semblent les plus propices à la frustration. Il ne s’agit pas de supprimer complètement la frustration ou l’irritabilité, ni de contrôler vos tracas quotidiens. Il s’agit d’aborder ces situations en étant conscient de ce qui les rend difficiles et de vous rappeler de mettre en pratique les compétences acquises.

Répondre à l’agacement par la bienveillance envers soi-même

Si vous souhaitez être moins facilement perturbé par les contrariétés à l’avenir, pratiquer l’autocompassion peut vous être utile. L’autocompassion consiste à se traiter avec bienveillance dans les moments difficiles, à rester attentif à ses émotions et à se rappeler que les difficultés font partie de la condition humaine. C’est comme se parler comme on parlerait à un ami qui traverse une mauvaise passe. Les personnes qui pratiquent l’autocompassion ont tendance à être plus stables émotionnellement, à se remettre plus vite et à s’inquiéter moins. Le psychologue Mark Leary et son équipe ont constaté que l’autocompassion agit comme un bouclier, aidant à gérer les petites irritations sans se laisser submerger.

Il existe différentes façons de pratiquer l’autocompassion, et vous pouvez choisir celles qui vous conviennent le mieux. Il existe des exercices plus longs et plus formels, comme les méditations de bienveillance ou la tenue d’un journal, par exemple. Il existe aussi des moyens brefs et pratiques d’intégrer l’autocompassion à votre quotidien ; dans mon podcast, je parle de « l’autocompassion au quotidien ». Pour pratiquer l’autocompassion n’importe où et n’importe quand – même face aux tracas du quotidien – il vous suffit de reconnaître ce que vous ressentez et d’identifier vos besoins.

Imaginez la scène : vous êtes coincé(e) dans une file d’attente interminable, ou vous préparez le dîner et votre partenaire dit quelque chose qui vous agace. Après avoir identifié ce que vous ressentez, comme je l’ai suggéré précédemment (par exemple : « C’est frustrant » ou « Ce commentaire m’énerve vraiment »), demandez-vous : comment puis-je me répondre avec bienveillance ? Vous pouvez aussi vous demander ce que vous avez besoin d’entendre à ce moment précis, ou ce qu’un ami bienveillant vous dirait. Il suffit d’un peu de douceur envers soi-même, même un court instant.