Jean-Charles Réno
Les techniques d’autocompassion ne sont pas de l’égocentrisme
Pourquoi être bienveillant envers soi-même ? Les techniques d’autocompassion ne sont pas de l’égocentrisme ; elles apprivoisent votre critique intérieure tout en vous aidant à évoluer positivement. Imaginez que vous vous soyez préparé·e à une situation cruciale, comme une conversation difficile avec un ami, un match important ou une présentation devant la direction de votre entreprise. Vous avez passé des mois à répéter ce que vous allez dire ou faire. Mais une fois face à votre ami, au début du match, ou devant vos collègues et supérieurs, vous perdez vos moyens.
Aucun mot ne sort. Vous vous raidissez et ratez vos tirs.
Anxieux, honteux, vous êtes terrifié à l’idée de perdre votre ami, d’être exclu de l’équipe ou de rater votre chance de promotion. Après cela, vous vous réfugiez dans un endroit isolé pour pleurer, vous tortiller de honte, ou les deux.
Tandis que vous restez là, les larmes aux yeux et l’estomac noué, vous êtes assailli par un flot de pensées :
Sérieusement ?
Elle ne me parlera plus jamais. / Je ne serai plus jamais sélectionné dans l’équipe. / Je n’aurai jamais de promotion.
Comment ai-je pu rater ça alors que je m’étais entraîné·e pendant si longtemps ?
Qu’est-ce qui m’a fait croire que j’en étais digne au départ ?
Je ne réussirai jamais rien.
Si, comme beaucoup de personnes, vous vous imposez une pression ou des attentes injustes, vous connaissez sans doute bien ce genre de pensées autocritiques. Cela ne signifie pas que vous les appréciez, mais elles vous traversent souvent l’esprit.
L’autocritique ne fonctionne pas
Lorsque nous réagissons par l’autocritique face à la souffrance émotionnelle, nous cherchons délibérément à l’atténuer. D’un point de vue évolutif, l’autocritique s’est développée en réponse à des émotions sociales telles que la honte, l’humiliation et la culpabilité, dans le but d’accroître notre sentiment de contrôle, de nous protéger du jugement d’autrui, de canaliser notre colère et de nous inciter à modifier notre comportement. En bref, l’autocritique est une stratégie évolutive permettant de maintenir son appartenance au groupe et, par conséquent, de survivre.
Je le constate souvent dans mon travail avec mes clients : ils pensent que plus ils sont durs envers eux-mêmes, plus ils seront motivés à changer – et donc acceptés par les autres. S’ils se poussent encore plus loin face à des émotions douloureuses, ils en ressortiront plus forts. S’ils s’imposent des exigences impossibles, ils sont certains de les atteindre un jour. Leur conviction profonde est que l’autocritique, sous toutes ses formes, est synonyme de progrès, d’efforts accrus et de réussite.
Mais c’est plus complexe. L’autocritique n’accroît pas le sentiment de contrôle, mais trompe plutôt le cerveau en lui donnant cette illusion. Au lieu de vous protéger du jugement d’autrui, elle vous soumet au vôtre. Si elle peut détourner la colère, cela signifie que les émotions sont refoulées plutôt qu’exprimées. Et si certains affirment avoir besoin d’autocritique pour se motiver à changer, cela contredit un principe fondamental du béhaviorisme : la punition est moins efficace que le renforcement positif.
Heureusement, il existe une voie plus douce et moins fréquentée que vous pouvez emprunter : l’antidote à l’autocritique. Il s’agit de l’autocompassion.
L’autocompassion est une alternative bénéfique
La psychologue et experte en autocompassion Kristin Neff définit l’autocompassion comme :
Être ouvert et touché par sa propre souffrance, éprouver des sentiments de bienveillance et de gentillesse envers soi-même, adopter une attitude compréhensive et sans jugement envers ses insuffisances et ses échecs, et reconnaître que son expérience fait partie de l’expérience humaine commune.
En résumé, l’autocompassion consiste à être son propre allié plutôt que son ennemi.
L’autocompassion repose sur trois composantes étroitement liées : la bienveillance envers soi-même, la conscience de notre humanité commune et la pleine conscience. La bienveillance envers soi-même consiste, comme son nom l’indique, à se traiter avec douceur plutôt qu’avec une critique acerbe. La conscience de notre humanité commune implique de reconnaître que nous sommes tous imparfaits et en constante évolution, et que nous sommes tous liés les uns aux autres, ne serait-ce que par nos difficultés communes. Enfin, la pleine conscience est le processus qui consiste à ne ni repousser ni s’accrocher à aucune pensée ou émotion ; c’est simplement observer les choses telles qu’elles sont.
L’autocompassion est différente de l’estime de soi. Alors que l’estime de soi consiste à comparer ses capacités à celles des autres ou à un idéal pour se sentir supérieur ou valorisé, l’autocompassion vous oriente vers le fait de prendre soin de vous-même, quelles que soient vos capacités. Prenons l’exemple suivant :
Forte estime de soi : Oui ! J’ai eu un A à ce test. Ça prouve que je suis plus intelligent que la plupart.
Grande bienveillance envers soi-même : Oui ! J’ai eu un A à cet examen. C’est une juste récompense pour tous les efforts que j’ai fournis dans mes études.
L’estime de soi est axée sur les résultats, tandis que l’autocompassion est axée sur le processus.
Les recherches montrent que l’autocompassion procure une plus grande résilience et stabilité émotionnelle que l’estime de soi. Et ce n’est pas tout.
Alors que les effets de l’autocritique (par exemple, l’introspection excessive et l’isolement) peuvent engendrer des troubles de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété, l’autocompassion offre de nombreux bienfaits pour le bien-être mental et physique. Les personnes qui font preuve d’autocompassion se jugent moins, souffrent moins de dépression et d’anxiété, utilisent des stratégies d’adaptation plus efficaces, sont motivées à évoluer pour des raisons intrinsèques (et non par besoin d’approbation sociale), s’acceptent davantage, se sentent plus connectées socialement et font état d’une plus grande satisfaction dans leur vie. Comparées aux personnes qui font preuve d’autocompassion, celles qui en font preuve se portent également mieux physiquement : elles présentent moins de symptômes de maladie, des douleurs moins intenses et un sommeil de meilleure qualité.
Ces bienfaits sont attribuables, au moins en partie, à la capacité de l’autocompassion à désactiver le système de réponse à la menace (associé à l’insécurité et à la défensive) et à activer le système d’apaisement (associé à un sentiment de sécurité). Alors que l’autocritique signale à l’amygdale, une structure cérébrale, la présence d’une menace – ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle, de l’adrénaline et du cortisol –, l’autocompassion déclenche la libération d’ocytocine, une hormone qui régule le stress et apaise le système nerveux.
L’autocompassion n’est pas toujours facile
Malgré les nombreuses recherches démontrant les bienfaits de l’autocompassion sur la santé mentale et physique, cette pratique reste souvent méconnue, négligée, voire évitée. Certaines personnes ne connaissent pas l’autocompassion car elle n’a jamais été, ou seulement rarement, enseignée par leurs parents ou leurs proches. Lorsque les enfants recherchent la compassion, le réconfort et le soutien, et qu’on leur répond de manière appropriée, ils sont plus susceptibles de développer ces compétences par eux-mêmes. De plus, les enfants qui se sentent en sécurité dans leurs relations (c’est-à-dire qu’ils se sentent aimés et n’ont pas peur de l’abandon) font souvent preuve de plus d’autocompassion à l’âge adulte. À l’inverse, lorsque les enfants sont confrontés au rejet, à la critique, voire à la surprotection, leur besoin de compassion est nié, ce qui diminue leur capacité à s’en accorder à eux-mêmes et conduit souvent au développement d’habitudes d’autocritique.
Même pour ceux qui connaissent l’autocompassion, une mauvaise compréhension de ce qu’elle implique réellement peut constituer un obstacle. Nombre de mes clients rejettent l’autocompassion, arguant qu’elle les rendra égocentriques, narcissiques, complaisants envers eux-mêmes ou paresseux. Ils affirment ne pas la mériter car ils se considèrent mauvais ou indignes. J’y vois une peur de la stagnation et du risque d’un jugement encore plus sévère envers soi-même. C’est compréhensible : je demande à mes clients, et à vous aussi, d’essayer quelque chose de nouveau. Mais réfléchissez : ce que vous faites jusqu’à présent – vous critiquer, vous juger et vous punir – vous éloigne en réalité de vos objectifs et vous enfonce davantage dans des schémas d’évitement, de haine de soi, de rumination et d’égocentrisme. Adopter une approche bienveillante face à vos échecs et à vos erreurs renforcera votre motivation à changer de comportement, car la perspective d’erreurs futures deviendra moins menaçante.
Et pour celles et ceux qui se croient indignes, mauvais ou irréprochables, sachez que ces croyances peuvent aussi être ancrées dans la peur : la peur de vous décevoir vous-même et les autres davantage que vous ne le pensez déjà. La peur de vous enfoncer encore plus dans le gouffre de haine de soi qui vous entoure déjà. Considérez que votre autocritique est une forme de violence envers vous-même, que vous vous tenez au-dessus du gouffre obscur dans lequel vous vivez, refusant de vous tendre une échelle pour vous en sortir.
Dans ce guide, je vous propose plusieurs étapes et exercices pratiques pour commencer à cultiver et à intégrer l’autocompassion. Puisse-t-elle vous permettre de sortir du gouffre de l’autocritique dans lequel vous vous trouvez.
Ce qu’il faut faire
Apprendre à identifier l’autocritique
Comme beaucoup, l’autocritique est sans doute devenue une habitude profondément ancrée, tellement automatique que vous n’en avez peut-être même pas conscience. Pourtant, reconnaître que l’on sombre dans l’autocritique est la première étape cruciale pour s’en libérer et cultiver la bienveillance envers soi-même. Comme le dit le psychiatre Daniel Siegel : « Nommez-le pour l’apprivoiser. »
Cette étape consiste à vous poser des questions qui vous aideront à comprendre vos tendances autocritiques, plutôt que de les considérer comme des vérités sur vous-même. Il peut être utile, au début, de pratiquer cet exercice lorsque vous êtes calme, et non sous le coup de l’émotion, afin de développer la capacité à identifier plus facilement vos réactions lors d’une future crise d’autocritique. Repensez à la dernière fois où vous avez été dur envers vous-même et réfléchissez aux questions suivantes :
- Me suis-je insulté moi-même ? Remarquez les étiquettes péjoratives telles que « stupide », « idiot » ou « raté ».
- Étais-je enclin·e à envisager le pire ? Il est important de vérifier quelle est la menace que vous imaginez. Des pensées comme « Je vais certainement perdre mon emploi » ou « Ils doivent regretter de m’avoir invité·e à cette fête » sont des distractions autocritiques qui vous empêchent de réfléchir à vos véritables sentiments (par exemple : « Je me sens mal à l’aise après ma présentation au travail » ou « J’ai honte d’avoir autant bu à cette fête »).
- Ai-je utilisé des mots comme « devrais » ou « dois » ? Si vous employez ces termes, c’est le signe que vous n’acceptez pas votre personne ni votre comportement.
- Mon corps montrait-il des signes de stress ? Observez si votre corps s’est tendu, si votre respiration s’est raccourcie, si vos sourcils se sont froncés, si vous avez croisé les bras, ou tout autre indicateur d’un possible conflit intérieur.
L’autocritique prend de nombreuses formes et chacun la vit différemment. Si vous répondez « oui » à certaines ou à toutes les questions ci-dessus, cela peut indiquer que vous êtes tombé·e dans l’autocritique. Une fois vos réponses identifiées, pensez à être attentif·ve à ces signes à l’avenir. Maintenant que vous avez mis des mots sur ce phénomène, vous pouvez commencer à l’apprivoiser et adopter une attitude plus bienveillante envers vous-même.
Apprivoiser votre critique intérieure
Nombre de mes clients, après avoir identifié leur propre autocritique, se mettent paradoxalement à critiquer leur critique intérieure, perpétuant ainsi le problème. C’est un phénomène paradoxal, mais courant, et c’est la façon dont le cerveau s’accroche à un schéma qu’il juge bénéfique depuis longtemps.
Pour éviter cet écueil, une fois que vous avez identifié vos mécanismes d’autocritique, vous pouvez commencer à apprivoiser votre critique intérieure. Cela peut paraître paradoxal, mais c’est bénéfique à long terme. Vous pouvez le faire a posteriori ou dès que vous surprenez votre critique intérieure à vous parler.
Imaginez votre critique intérieure comme un être qui vit à l’intérieur de votre cerveau et qui vous parle. Plutôt que de prendre pour argent comptant ce qu’elle dit (par exemple : « Tu es vraiment pathétique ») ou de la critiquer d’avoir pris la parole, abordez-la avec curiosité, en vous disant : « Tiens, c’est encore toi ! » Réfléchissez, intérieurement ou par écrit, à ce qu’elle essaie de vous dire. Vous pouvez ensuite vous poser les questions suivantes :
Pourquoi ma voix intérieure critique s’est-elle manifestée pour me dire ça maintenant ?
Sur quelle émotion mon critique intérieur me demande-t-il de me concentrer ?
Mon critique intérieur craint-il que je sois en danger ?
Le principe est le même que celui d’un professeur de mathématiques demandant à ses élèves de « résoudre une équation ». Un élève avisé pourrait se demander : « Pourquoi ? Que m’apprendra cette solution ? Que puis-je faire une fois la solution trouvée ? » Lorsque vous aurez trouvé les réponses à ces questions qui vous aideront à comprendre le rôle de votre critique intérieure, remerciez-la d’avoir attiré votre attention. Vous pourriez lui dire : « Merci, critique intérieure, de me faire remarquer que ma liste de choses à faire n’est pas terminée aujourd’hui. Je sais que tu me dis que je suis pitoyable, mais je crois que tu essaies aussi de me faire prendre conscience de mon inquiétude : si je ne m’attaque pas à ma liste, je vais prendre du retard dans le paiement de mes factures et devoir payer des pénalités. Merci pour cette information. Il est temps de trouver des solutions pour payer ces factures. »
Transformer les pensées critiques en faits
Outre l’apprivoisement de votre critique intérieure, voici une autre façon d’y répondre : essayez de reformuler ses commentaires sans jugement. Souvent, ils se manifestent sous forme de pensées négatives, comme « Je suis vraiment pathétique ». Au lieu de prendre ces affirmations au pied de la lettre, il peut être utile de les reformuler de manière factuelle et objective. Ce faisant, vous vous aiderez à réfléchir à la signification de ce type d’autocritique d’une manière moins sévère et plus bienveillante.
Alors, si votre critique intérieure vous disait : « Je suis vraiment indiscret·e. Je n’aurais pas dû poser de questions aussi personnelles », vous reformuleriez cela de la manière la plus factuelle possible. Par exemple : « J’ai posé une question sur le mariage de mon patron et, maintenant, je regrette de l’avoir posée. »
Remarquez les étapes que j’ai suivies pour reformuler cette affirmation de manière factuelle : j’ai précisé le nombre de questions posées (une seule). J’ai décrit l’objet de ma question (leur mariage). J’ai supprimé les jugements (les adjectifs « indiscret » et « personnel »). J’ai remplacé « devrais » par une expression de souhait ou de désir.
Vous vous demandez peut-être à quoi sert de remplacer les jugements par des faits. Après tout, nous avons besoin de porter des jugements. Ils nous permettent de déterminer s’il est prudent de traverser la rue ou s’il est judicieux de manger les restes au fond du réfrigérateur. Cependant, certains jugements déforment notre perception de la réalité – en particulier ceux qui portent sur une évaluation (par exemple, considérer quelque chose comme bon ou mauvais, méritant ou non) – si bien que nous ne voyons pas toujours les choses telles qu’elles sont. Et si nous ne voyons pas les choses clairement, nous ne pouvons pas commencer à les accepter. Ce principe s’applique à vos pensées critiques comme à tout le reste.
En ramenant la situation à ses faits incontestables, on dissipe le voile des jugements qui peut nous entraîner dans une réalité parallèle, fondée sur nos interprétations et nos suppositions sur nous-mêmes et sur le monde. Si l’on persiste à penser « Je suis vraiment indiscret·e », on pourrait en conclure que parler à son supérieur est dangereux et qu’il faut l’éviter à tout prix. À l’inverse, si l’on prend le comportement pour ce qu’il est (« J’ai posé une simple question… »), on a l’occasion de réfléchir au comportement lui-même plutôt qu’à ce qu’il révèle de soi. Au lieu de conclure : « Je dois éviter mon supérieur désormais, car il est clair que je ne respecte aucune limite », on pourrait conclure : « À l’avenir, je souhaite réfléchir davantage aux sujets de conversation appropriés au travail. » On atténue ainsi l’autocritique et on réfléchit de manière plus constructive à la façon dont on peut tirer des leçons de cette expérience.
Pratiquer le toucher apaisant
Reformuler ses jugements comme des faits ne suffit pas toujours à apaiser l’autocritique, et c’est là que le toucher apaisant s’avère utile. Imaginez un moment récent où vous avez eu le sentiment de vous être mis dans l’embarras. Peut-être avez-vous porté des pantoufles au travail par inadvertance, eu des aliments coincés entre les dents ou appelé votre patron « Maman ». Ce sont là des faits avérés, dénués de tout jugement, et pourtant, vous pouvez avoir une réaction viscérale sur le moment ou après coup. Repensez à l’instant précis où l’événement s’est produit et où vous avez ressenti de la gêne. Qu’a fait votre corps ? Et qu’en ressentez-vous maintenant, en vous remémorant ce souvenir ?
La plupart des gens savent que ce qui se passe dans notre cerveau influence ce qui se passe dans notre corps : par exemple, une pensée inquiétante peut provoquer une tension corporelle. Ce qui est moins connu, mais tout aussi important, c’est que la relation entre le corps et le cerveau est bidirectionnelle. Lors de moments d’autocritique, il arrive d’adopter certaines postures : froncer le nez, croiser les bras ou serrer la lèvre supérieure, entre autres. Puisque cette relation est bidirectionnelle, modifier sa posture corporelle peut contrer les pensées autocritiques et favoriser les pensées bienveillantes envers soi-même.
Une façon d’y parvenir est de pratiquer le toucher apaisant. Pensez à la sensation que vous éprouvez lorsqu’un membre de votre famille, un ami ou votre partenaire vous enlace, vous tient la main ou vous touche doucement l’épaule. Bien que nous dépendions souvent des autres pour cette expérience sensorielle, vous pouvez en réalité vous l’offrir vous-même. Ainsi, pour pratiquer l’autocompassion, essayez de vous enlacer, de vous allonger sous une couverture douce ou lestée, de caresser votre bras ou de toucher votre cœur ou votre joue.
Votre propre toucher apaisant est une ressource toujours à votre disposition. C’est une technique que vous pouvez utiliser aussi bien lors d’un moment d’autocritique (avec subtilité si nécessaire) – par exemple, face à votre PDG et vos collègues, lorsque les mots vous manquent – que lors d’une rétrospective embarrassante. Bien que cela puisse paraître tactile (le jeu de mots est volontaire), un toucher doux et apaisant envoie des signaux de sécurité et de bienveillance au cerveau, déclenchant la libération d’ocytocine, ce qui diminue l’anxiété et accroît les sentiments de confiance et de contentement.
Parler à votre version plus jeune
Si vous en êtes arrivé·e là et que vous avez toujours du mal à être plus bienveillant envers vous-même, voici une autre technique qui pourrait vous aider.
Étant donné que beaucoup d’entre nous avons tendance à nous critiquer et à scruter le moindre de nos comportements, il peut être beaucoup plus facile — surtout au début — de diriger notre compassion vers l’extérieur avant de nous tourner vers l’intérieur. Cela inclut de la diriger vers notre jeune moi. En faisant preuve de compassion envers une version plus jeune de vous-même, vous vous affranchissez de la rigidité cognitive qui alimente généralement votre autocritique et votre sentiment de honte. En externalisant et en vous connectant à une version de vous-même qui n’est pas physiquement présente, vous constaterez peut-être qu’il vous est plus facile d’adopter une approche bienveillante.
J’ai utilisé cet exercice avec un client – appelons-le Jared – qui pensait avoir raté sa première impression lors de sa rencontre avec les parents de sa partenaire. Il m’a confié être certain d’avoir ruiné sa relation et, pire encore, il estimait que c’était peut-être mieux ainsi, car il ne méritait pas d’être en couple. Après une période de profonde autocritique, je lui ai demandé : « Que dirais-tu à ton toi plus jeune qui se sentirait ainsi ? »
Jared a réfléchi à ma question et a répondu :
Quand je repense à ce dîner, je suis terriblement gêné·e. Si mon moi plus jeune était gêné, que lui dirais-je ? Peut-être : « Pff ! C’est vraiment horrible d’être gêné. Je sais à quel point c’est désagréable. » Je suis aussi désespéré·e quant à ma relation. Je crois que je dirais à mon moi plus jeune quelque chose comme : « Se sentir désespéré, c’est tellement sombre et effrayant. »
Comme le démontre Jared, l’exercice le plus efficace consiste à isoler l’émotion que vous ressentez aujourd’hui, en faisant abstraction du contexte. Outre le fait que votre jeune vous n’a probablement pas d’expérience de la situation actuelle – un enfant de quatre ans n’est sans doute pas prêt à « rencontrer ses parents » –, isoler l’émotion permet également de se détourner des détails susceptibles d’alimenter l’évaluation et l’autocritique, pour adopter une description plus factuelle. Ainsi, « Je n’ai pas su quoi répondre quand sa mère m’a demandé si je voulais des enfants un jour » devient « J’ai peur que sa mère pense que je ne suis pas engagé. Du coup, j’ai peur. »
Cet exercice fonctionne car, au final, votre moi d’avant et votre moi d’aujourd’hui ne font qu’un. En parlant avec bienveillance et tendresse à votre moi d’avant, vous développez subtilement une vision plus compatissante de vous-même. Dans les moments d’autocritique, essayez de vous demander : « Que dirais-je à mon moi d’avant qui se sentirait ainsi ? »
Identifier vos valeurs
Vous constaterez que pratiquer l’autocompassion est plus efficace lorsqu’elle vise à répondre à vos besoins, plutôt que de se limiter à une vague promesse de bienveillance envers vous-même. Pour comprendre vos besoins, il est essentiel d’avoir une idée de ce qui compte le plus pour vous dans la vie. C’est précisément lorsque vous ne vivez pas en accord avec vos valeurs – et par conséquent, lorsque vous ne pratiquez pas l’autocompassion – que vous souffrez le plus.
J’ai moi-même vécu cette situation ces deux dernières années. Je me suis retrouvée à prendre plus de choses à faire que je ne pouvais en gérer, et à accepter des horaires de rendez-vous qui convenaient mieux aux autres, tôt le matin et tard le soir, des moments que je consacrais normalement à prendre soin de moi et à me détendre. Je me suis retrouvée prise dans un cercle vicieux : (1) accepter une situation qui me mettait à rude épreuve ; (2) me juger pour avoir pris cette décision ; et (3) la justifier en me rappelant combien j’aimais aider les autres.
Sans surprise, ce cycle m’a épuisée. Je me réveillais presque tous les matins en redoutant la longue journée de travail qui m’attendait, me reprochant d’avoir les yeux plus gros que le ventre et persuadée que ma seule option était de tenir le coup tant bien que mal.
J’ai donc pris 10 minutes pour réfléchir aux mêmes questions que je pose à mes clients afin de les aider à clarifier leurs valeurs. Voici mes réponses :
Que souhaitez-vous que votre nécrologie dise de vous et de votre vie ?
Je souhaite qu’elle mentionne mon profond attachement à aider les autres et mon engagement professionnel, la recherche et l’écriture sur bien-être. Mais je souhaite aussi qu’elle dise que j’ai pleinement profité de la vie : que j’ai voyagé, passé du temps avec mes proches et fait des choses qui me rendaient heureuse, comme lire, écrire, randonner, cuisiner et partir en escapade improvisée.
Quelles leçons tirer de votre nécrologie ?
J’accorde une grande importance au fait d’aider et de soutenir les autres, mais c’est plus complexe que cela. J’accorde une grande importance à l’équilibre entre prendre soin des autres et prendre soin de moi. J’accorde une grande importance au repos, à la créativité, à l’apprentissage et à la spontanéité. Enfin, j’accorde une grande importance au fait de me choisir quand c’est sain, ce qui implique parfois de dire non.
En quoi votre vie ne reflète-t-elle pas ces valeurs ?
Je ne prends pas soin de moi comme je le souhaiterais en ce moment. Je me sens surmené·e et épuisé·e la plupart du temps. Je ne prends pas le temps de faire les choses que j’aime le plus.
De quoi ai-je besoin à court et à long terme ?
À court terme, je dois privilégier mon bien-être, ce qui implique de petits changements comme lire pour le plaisir avant de me coucher au lieu de consulter mes e-mails. Je dois aussi apprendre à dire « non » plus souvent, même si c’est difficile. Prendre une journée de congé dans les prochaines semaines me ferait du bien et me permettrait de montrer l’exemple à mes clients en matière de bien-être. À long terme, il me faudra peut-être modifier mon emploi du temps : voir moins de clients, terminer plus tôt le soir ou envisager une semaine de congé pour me ressourcer.
Après avoir répondu à ces questions, ma compréhension de moi-même et de ma situation a changé. Auparavant, mes jugements et mon autocritique étaient démesurés. Après, j’ai constaté que je m’étais retrouvée dans une situation contraire à mes valeurs et je me suis sentie capable de donner la priorité à mes besoins. Vous pouvez vous aussi faire le point avec vous-même, et entretenir votre propre bienveillance, en répondant à ces questions lors de moments difficiles, ou en vous réservant un moment pour les relire une fois par semaine, par mois ou par an.
Plus vous pratiquerez l’autocompassion grâce à ces exercices, plus vous constaterez, je l’espère, que le ton de votre voix intérieure change et que votre critique intérieure se transforme en un ami intérieur aimant et bienveillant. N’hésitez pas à choisir les exercices qui vous parlent le plus, en gardant à l’esprit qu’il n’existe pas de solution miracle en matière d’autocompassion : c’est un travail profondément personnel et exigeant qui nécessite parfois d’expérimenter.
Apprendre encore plus
La dimension sociale de l’autocompassion
Comme beaucoup d’autres, vous avez peut-être particulièrement du mal à faire preuve d’autocompassion (et vous êtes particulièrement autocritique) lors de moments où vous éprouvez des émotions telles que la honte, la déception ou l’humiliation. Ces émotions peuvent susciter le besoin de se cacher, de se replier sur soi et de dissimuler ses émotions, créant ainsi une distance avec son entourage. C’est un instinct d’autoprotection, mais il peut être contre-productif. Même si cela vous semble paradoxal et que c’est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire, la meilleure attitude à adopter dans ces situations est souvent d’entrer en contact avec les autres.
D’abord, être entouré d’autrui offre l’opportunité de recevoir leur compassion. Recevoir la validation de notre entourage est l’une des façons dont nous apprenons à nous l’accorder à nous-mêmes ; inversement, ne pas recevoir cette validation (ou être invalidé) peut engendrer des comportements d’autocritique. Interagir avec les autres augmente également la probabilité de les voir pratiquer l’autocompassion, ce qui peut faciliter l’adoption de ces stratégies, car elles auront été modélisées et normalisées par des personnes de confiance. Enfin, parfois, la présence d’autrui est précisément ce dont nous avons besoin pour interrompre nos comportements d’autocritique et dissiper la honte, la déception ou l’humiliation.
En réalité, les recherches montrent qu’agir à l’encontre d’une impulsion émotionnelle peut être un moyen efficace de prendre du recul par rapport à cette émotion. Par exemple, imaginez que vous ressentiez de la honte après avoir partagé quelque chose de personnel avec des collègues et que votre envie soit maintenant de déjeuner seul·e. Vous avez peut-être des pensées autocritiques telles que « De toute façon, personne ne veut de moi » ou « J’ai gâché toute chance de devenir ami·e avec eux ». Si vous déjeuniez seul·e, cela renforcerait l’idée que vous avez mal agi, que vous méritez des reproches. Une approche plus bienveillante envers vous-même, qui vous rappelle que vous méritez d’être accompagné·e et que vos besoins sociaux doivent être satisfaits, consisterait à identifier un comportement opposé à celui de manger seul·e (par exemple déjeuner malgré tout avec ces collègues, ou déjeuner à votre bureau en discutant au téléphone avec votre meilleur·e ami·e) et à décider d’agir en conséquence.
Gardez toutefois à l’esprit que parfois, la solitude est un acte de bienveillance envers soi-même, lorsque ce temps passé seul répond à un désir ou un besoin, comme le repos, le calme ou une déconnexion bienvenue. Choisir de pratiquer l’autocompassion en privé ou en présence d’autrui peut s’avérer difficile pour certains. Pour trouver ce qui vous convient à un moment donné, une bonne approche consiste à vous demander : « De quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ? »
