Jean-Charles Réno
Gérer le sentiment de menace et rechercher la sécurité
Même en faisant tout notre possible pour l’éviter, il est inévitable que nous rencontrions parfois des conflits avec autrui. Alors, comment gérer ces moments difficiles avec le plus de tact possible ? Comment garder son sang-froid face à l’attitude méprisante d’autrui ?
Imaginez la situation : vous êtes à table, lors d’un repas de fête ou d’un anniversaire, lorsqu’un membre de votre famille se met soudain à porter des jugements sur vos choix de vie. Peut-être avez-vous décidé d’emménager avec votre partenaire ou de vous orienter vers une nouvelle carrière, et votre proche critique ces décisions. La tension monte et devient insupportable ; vous vous efforcez de garder votre calme. Mais vous vous sentez attaqué, et la frustration et la colère vous étreignent, jusqu’à devenir insupportables.
Finalement, vous rétorquez sèchement en leur disant de se mêler de leurs affaires. Ils vous répondent que vous êtes susceptible et que vous devriez vous ressaisir, et avant même d’avoir le temps de comprendre ce qui se passe, vous voilà pris dans une dispute. Le reste de la pièce disparaît, et vous ne vous concentrez plus que sur la violente altercation qui fait rage devant vous et sur le besoin de vous défendre. Vous finissez par quitter la pièce en trombe. La frustration est immense, et c’est comme si la situation avait dégénéré soudainement.
C’est une situation délicate, aux mille variantes. Elle peut survenir partout où les gens interagissent : en réunion, dans les magasins bondés, les espaces publics, et même dans les fils de discussion en ligne. Dans ce genre de situation, on peut se sentir attaqué ou jugé, et au lieu de faire preuve de dignité – d’agir en accord avec ses valeurs et la personne que l’on aspire à être – on peut se rabaisser et finir par se comporter de manière totalement étrangère à soi-même. Après coup, on peut éprouver de la frustration envers soi-même ou de la honte d’avoir perdu son sang-froid. On peut se demander : pourquoi ne puis-je pas simplement ignorer ce proche, collègue ou inconnu lorsqu’il se comporte ainsi ? Comment éviter que cela ne se reproduise ?
Comme nous l’expliquerons dans ce guide, il existe des moyens de se préparer à adopter plus souvent une attitude constructive, à faire de son mieux, même dans les moments difficiles. On peut aborder l’autre personne et la situation avec compassion et compréhension, en prenant le temps de la réflexion et en répondant avec tact plutôt qu’en envenimant le conflit.
Reprenons la conversation lors du dîner familial. Une fois de plus, un proche se lance dans des remarques désobligeantes et vous vous sentez agacé(e), mais cette fois-ci, vous en prenez conscience immédiatement. Vous faites une pause et réfléchissez à ce dont vous avez besoin dans cette situation ; peut-être prenez-vous quelques respirations profondes et expliquez à votre proche que, même si vous comprenez qu’il ou elle a un avis différent, vous êtes heureux(se) de votre vie et apprécieriez qu’il ou elle s’abstienne de tenir de tels propos. Cela permet à l’autre personne de comprendre l’impact de ses commentaires sur vous, et vous pouvez recentrer la conversation sur un sujet qui évitera de gâcher la réunion de famille.
Pour comprendre comment parvenir à un tel résultat, commençons par nous interroger sur les raisons pour lesquelles ces situations peuvent si facilement dégénérer, et sur les moyens de les gérer sans que cela ne déclenche de réactions négatives – ou de les gérer au mieux même si vous avez été déclenché.
Comprendre pourquoi notre cerveau réagit si fortement
Comprendre pourquoi notre cerveau est programmé pour réagir intensément dans de nombreuses situations peut aider à adopter une approche plus bienveillante. Les principes de la thérapie axée sur la compassion (TAC), développés par le psychologue Paul Gilbert, permettent de comprendre comment et pourquoi nos réactions émotionnelles ont été façonnées par l’évolution pour nous amener à réagir à notre environnement de manières qui ne nous semblent pas toujours utiles dans la vie moderne.
La thérapie centrée sur la compassion (TCC) s’appuie sur des thérapies validées scientifiquement (comme la thérapie cognitivo-comportementale) et adopte une perspective évolutionniste éclairée par les neurosciences. Elle souligne combien nos vies sont influencées par des motivations fondamentales héritées de l’évolution. Ces motivations auraient permis à nos ancêtres de survivre et de transmettre leurs gènes. Leur première nécessité était de survivre suffisamment longtemps pour se reproduire dans un monde où les menaces physiques étaient bien réelles.
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), cela se traduit par ce qu’on appelle le système de menace, qui implique des structures et des fonctions neurologiques ayant évolué pour nous aider à anticiper, identifier et réagir rapidement aux menaces. Lorsque ce système est activé, une personne a tendance à ressentir des émotions comme la peur, l’anxiété, la colère ou le dégoût. L’attention se focalise alors sur la menace perçue. De ce fait, la capacité à faire preuve de pensée critique ou d’empathie peut être réduite, la pensée se figeant dans des schémas rigides d’autoprotection. La colère s’accompagne d’un sentiment d’urgence à agir, qui peut altérer le bon sens lorsqu’elle nous prend par surprise. Cette concentration intense et cette urgence ont sans doute été utiles à nos ancêtres pour se défendre contre les prédateurs, mais elles sont souvent mal adaptées aux facteurs de stress sociaux nuancés auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui.
Un autre système décrit dans la thérapie centrée sur la compassion (CFT) est le système de sécurité. Lorsqu’il est activé, une personne tend à se sentir calme et connectée, son corps produisant des substances chimiques comme l’ocytocine et les endorphines. Ce système a évolué pour être stimulé par des liens bienveillants avec autrui. Lorsqu’il est activé, nous sommes capables d’élargir notre perspective, de penser de manière flexible et de communiquer nos besoins plus efficacement. Nous avons également tendance à être plus attentionnés et compatissants. Ce système crée un environnement propice à l’émergence de notre part la plus apaisée, ce qui facilite grandement l’adoption d’une attitude constructive dans les situations difficiles.
Le système de menace prend souvent le pas sur les autres systèmes, ce qui explique les conversations explosives. Livré à lui-même, il rend difficile l’adoption d’une attitude constructive. Il peine à distinguer les menaces physiques des menaces sociales telles que la critique ou le rejet. Lorsque d’autres nous attaquent, ce système nous prédispose à réagir comme si un danger imminent approchait. Ce n’est pas de notre faute si notre cerveau fonctionne ainsi. Mais il est de notre responsabilité de faire tout notre possible – par exemple en activant notre système de sécurité – pour éviter d’être submergé.
En apprenant à mieux connaître vos déclencheurs et en étant capable de les anticiper, vous pouvez agir pour apaiser votre sentiment de sécurité dans ces situations difficiles et choisir une autre voie. Vous pouvez apprendre à garder votre sang-froid, même face à l’adversité.
Ce qu’il faut faire
Alors, comment accéder à votre système de sécurité ? La compassion est essentielle. Elle allie la sensibilité à la souffrance, y compris la vôtre, et la volonté de la soulager. Cela implique d’affronter sa détresse et de se demander ce qui pourrait être utile. Cultiver une pratique consistant à prendre soin de ses besoins émotionnels avec compassion permet d’être plus présent pour soi-même et pour les autres avec plus de souplesse, de compréhension et de créativité.
Soyez curieux de vos déclencheurs
La curiosité bienveillante est une force précieuse. Nous sommes tous confrontés à des situations susceptibles de nous faire basculer dans le négatif. Plutôt que de vous culpabiliser pour vos erreurs passées, observez les situations, personnes et expériences qui activent votre système de défense. Cette curiosité est particulièrement utile pour gérer la colère, car elle permet souvent d’anticiper les situations délicates.
Vous pouvez dresser une liste des situations qui déclenchent souvent chez vous un sentiment de menace, puis réfléchir à la manière dont vous souhaitez les gérer à l’avenir, en accord avec la personne que vous aspirez à devenir. Vous finirez par élaborer des stratégies de réaction utiles dans ces situations.
Cultivez la conscience de vos sentiments
Il faut apprendre à reconnaître les signes indiquant qu’une parole ou un comportement a déclenché une réaction chez vous. La pratique de la pleine conscience peut vous aider à mieux percevoir les changements qui s’opèrent dans votre corps et votre esprit. Plus tôt vous repérez des émotions comme la colère ou des pensées qui s’emballent, plus tôt vous pouvez agir de manière constructive.
Vous pouvez commencer par faire le point sur votre état physique et mental plusieurs fois par jour : observez les sensations corporelles, les pensées, images et émotions présentes. Avec la pratique, vous développerez l’habitude de repérer les variations de votre état interne.
Les exercices de respiration consciente vous aident à observer vos pensées et émotions avec davantage de recul. De nombreuses applications de pleine conscience existent pour vous accompagner (Insight Timer, Headspace, Calm). Essayez-en quelques-unes et voyez lesquelles vous conviennent.
Entraînez-vous à activer le système de sécurité
Tôt ou tard, vous vous retrouverez dans une situation où vous ressentirez un sentiment de menace. Il existe des moyens de ralentir ces réactions et de favoriser des réponses plus souples. Vous pouvez recenser les stratégies qui vous aident à vous apaiser.
Respiration rythmée apaisante
Cette pratique consiste à ralentir sa respiration. Cela stimule le nerf vague, active le système nerveux parasympathique et contribue à réduire la réaction de stress.
Concentrez-vous sur une respiration lente et confortable. Par exemple, inspirez sur 4 secondes et expirez sur 5 ou 6 secondes. Si le comptage devient source de tension, abandonnez-le et concentrez-vous simplement sur un rythme apaisant.
Images apaisantes
Nous utilisons déjà l’imagerie mentale pour alimenter nos émotions négatives sans nous en rendre compte. Ici, il s’agit de l’utiliser volontairement pour apaiser l’esprit.
Vous pouvez imaginer un lieu sécurisant : une plage, une forêt, un espace calme. Visualisez les sons, les odeurs et les sensations. L’objectif est de créer une expérience mentale apaisante et stable.
Lorsque vous sentez une émotion monter, vous pouvez vous éloigner brièvement de la situation si possible, puis utiliser votre respiration ou vos images apaisantes avant de revenir plus calmement à l’échange.
Faire appel à son “moi compatissant”
Vous pouvez développer votre résilience en cultivant une version plus bienveillante de vous-même : un “moi compatissant”. Cette approche consiste à considérer votre vie avec recul, en reconnaissant vos efforts et vos limites.
Posez-vous des questions comme : que ferait ma version la plus bienveillante, sage et courageuse dans cette situation ? Comment parlerait-elle ? Quel ton adopterait-elle ? Comment poserait-elle ses limites ?
Cela permet de construire des réponses plus réfléchies et alignées avec vos valeurs.
Envisager des changements de vie favorisant la compassion
Il est difficile de rester apaisé lorsqu’on est déjà épuisé ou stressé. Prendre soin de soi est donc essentiel.
Cela peut inclure :
- une routine d’exercice ou de méditation
- un sommeil suffisant
- des échanges réguliers avec des proches ou un thérapeute
- la capacité à poser des limites
- la réduction des comportements qui augmentent le stress
Prendre soin de soi permet aussi d’améliorer ses relations avec les autres.
Faire preuve de curiosité envers les autres
La curiosité bienveillante aide également à comprendre le comportement d’autrui. La mentalisation consiste à s’interroger sur les émotions et motivations possibles derrière les comportements observés.
Par exemple, une personne qui critique peut chercher maladroitement à exprimer une inquiétude, ou être influencée par ses propres expériences.
Adopter cette perspective peut réduire la réactivité émotionnelle et favoriser une réponse plus calme et constructive.
Apprendre de ses réactions
Même avec de la pratique, il est normal de réagir parfois de manière défensive. L’objectif n’est pas la perfection, mais l’apprentissage progressif.
Après un conflit, il peut être utile de se demander :
- comment je me sens ?
- qu’est-ce qui a déclenché ma réaction ?
- qu’est-ce qui a fonctionné ?
- que pourrais-je faire différemment la prochaine fois ?
Chaque situation devient ainsi une occasion d’apprendre et d’améliorer sa manière de réagir.
Avec le temps, cela permet de préserver sa dignité même dans les situations difficiles, et parfois même d’influencer positivement son entourage.
